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La technique 5-4-3-2-1 : Une stratégie sensorielle contre l’anxiété pour calmer la crise d'angoisse

Dernière mise à jour : 22 mai


Méthode 5 4 3 2 1 pour calmer les crises d'angoisse
Méthode 5 4 3 2 1 pour calmer les crises d'angoisse

La crise d’angoisse, également connue sous le nom d’attaque de panique, est une expérience intense et souvent terrifiante marquée par une peur soudaine et accablante. Elle peut survenir sans avertissement et sans raison apparente, bien que souvent elle soit déclenchée par des facteurs de stress ou des changements dans l’environnement ou le mode de vie. Quelle technique permet de calmer la crise d'angoisse ?


Imaginez-vous dans un supermarché, en train de parcourir les allées. Soudainement, sans raison évidente, votre cœur s’emballe, vous avez du mal à respirer, et une sensation d’étouffement vous envahit. Vous ne comprenez pas ce qui se passe, mais vous sentez que quelque chose ne va pas. C’est une crise d’angoisse qui surgit, sans prévenir, transformant une activité quotidienne en une lutte pour la survie.

Ou bien, vous êtes au travail, en pleine réunion, et une vague de chaleur vous submerge, suivie de tremblements et de sueurs froides. Vous avez l’impression que les murs se rapprochent et que le sol se dérobe sous vos pieds. La peur de perdre le contrôle ou de faire un malaise en public vous paralyse. C’est là encore l’empreinte d’une crise d’angoisse, déclenchée peut-être par le stress de la performance ou la peur du jugement


Une crise d’angoisse aiguë se caractérise par une montée brutale de peur, où l’individu ressent une angoisse aiguë et une crainte intense. Le malaise atteint son intensité maximale en quelques minutes, et la durée totale d’une crise varie généralement de quelques minutes à une heure.


  • Des palpitations cardiaques et des douleurs thoraciques.

  • Une sensation de souffle coupé, d’essoufflement ou de suffocation.

  • Des tremblements, des secousses musculaires, ou des sensations de dérobement des jambes.

  • Des vertiges, des nausées, et des troubles digestifs.

  • La peur de « devenir fou », de mourir, ou de perdre le contrôle de soi-même.

  • Un sentiment de dépersonnalisation ou l’impression de se trouver dans un monde irréel (Source Ameli.fr)


Il existe plusieurs méthodes pour aider à apaiser les crises d’angoisse et à reprendre le contrôle :


1. La Respiration Profonde La respiration profonde est une technique fondamentale pour réduire l’anxiété. Elle consiste à inspirer lentement par le nez, à retenir son souffle pendant quelques secondes, puis à expirer lentement par la bouche. Cette méthode aide à réguler le rythme cardiaque et à détendre le corps.

2. La Méditation et la Pleine Conscience La méditation et les pratiques de pleine conscience permettent de se recentrer sur le moment présent et de diminuer les pensées anxiogènes. Des applications et des cours en ligne sont disponibles pour guider les débutants dans ces pratiques2.

3. L’Activité Physique L’exercice physique régulier est un excellent moyen de réduire le stress et l’anxiété. Il favorise la libération d’endorphines, les hormones du bien-être, et aide à évacuer les tensions3.

4. Une Alimentation Équilibrée Une alimentation saine et équilibrée peut également jouer un rôle dans la gestion de l’anxiété. Certains aliments, comme ceux riches en magnésium, peuvent avoir un effet calmant sur le corps.

6. La Réduction des Stimulants Diminuer la consommation de caféine, d’alcool et l’arrêt du tabac sont des mesures importantes pour réduire les crises d’angoisse. Ces substances peuvent augmenter l’anxiété et perturber le sommeil.

7. La Psychothérapie Consulter un psychologue ou un thérapeute peut être très bénéfique. La thérapie cognitive-comportementale (TCC), en particulier, est efficace pour traiter l’anxiété et les troubles paniques.

8. L’Autosuggestion L’autosuggestion consiste à se répéter des affirmations positives pour changer la perception de la situation anxiogène. Cela peut aider à transformer les pensées négatives en pensées plus constructives.


Et puis, il y a la méthode 5 4 3 2 1


La Méthode 5-4-3-2-1 : Un Outil Puissant contre les Crises d’Angoisse

La méthode 5-4-3-2-1 se distingue comme un outil de pleine conscience particulièrement accessible et puissant pour retrouver rapidement son calme.

Qu’est-ce que la Méthode 5-4-3-2-1 ?

La méthode 5-4-3-2-1 est une technique de gestion de l’anxiété qui utilise nos cinq sens pour nous aider à nous ancrer dans le moment présent et à interrompre le cycle de l’anxiété. Elle a été développée par Ellen Hendriksen, psychologue clinicienne, et est recommandée pour sa simplicité et son efficacité (source Marie Claire)


Fonctionnement de la Méthode 5-4-3-2-1 :

Lorsqu’une crise d’angoisse commence à monter, la méthode 5-4-3-2-1 vous guide à travers cinq étapes, chacune correspondant à un de vos sens. Le but est donc de vous concentrer sur chacun de ces 5 sens, comme ceci :



4 choses que vous pouvez toucher : Reconnaissez quatre éléments que vous pouvez sentir physiquement. Cela peut être la texture de votre vêtement, la fraîcheur d’une table, ou même le poids d’un objet dans votre main.



2 choses que vous pouvez sentir : Prenez conscience de deux odeurs différentes. Cela peut être l’arôme d’un café, le parfum d’une fleur, ou simplement l’air frais.



Cette méthode est efficace car elle permet de détourner l’attention des pensées anxiogènes et de se concentrer sur des éléments concrets et rassurants. En se focalisant sur les sens, on crée une distraction qui aide à calmer l’esprit et à réduire la réponse physique à l’anxiété.


La méthode 5-4-3-2-1 est un outil précieux pour toute personne souffrant d’anxiété ou de crises d’angoisse. Elle est facile à mémoriser et à mettre en pratique à tout moment, elle peut être utilisée n’importe où et à tout moment pour aider à retrouver la paix intérieure et gérer son angoisse rapidement et de manière autonome.


Si vous souhaitez traiter votre angoisse plus en profondeur, prenez contact avec un hypnothérapeute. L’hypnose est reconnue pour donner de très bons résultats dans le traitement de l’angoisse et pourrait vous offrir le soulagement dont vous avez besoin.”



 

 

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