Qu'est-ce que le modèle de Brooke Castillo ?
Le modèle de Brooke Castillo est un outil simple mais puissant qui permet de comprendre et de modifier vos pensées et comportements. Développé par Brooke Castillo, fondatrice de The Life Coach School, ce modèle vous aide à examiner et à gérer vos émotions et actions en identifiant cinq composantes principales :
(C) les Circonstances,
(P) les Pensées ,
(E) les Émotions,
(A) les Actions,
(R) et les Résultats.
Modèle de Brooke par Murielle Morel Hypnose et Thérapies Brèves
Les Avantages de cette Méthode
L'application du modèle de Brooke Castillo offre plusieurs bénéfices significatifs :
Clarté Mentale : En décomposant vos pensées et émotions, vous obtenez une vision claire des facteurs qui influencent vos actions et résultats.
Autonomie : Ce modèle vous fournit les outils nécessaires pour prendre le contrôle de votre vie, sans dépendre de ressources extérieures.
Réduction du Stress : En identifiant et en modifiant vos schémas de pensée, vous pouvez atténuer des émotions négatives telles que le stress et l'anxiété.
Efficacité Accrue : En alignant vos pensées et vos actions sur vos objectifs, vous devenez plus performant dans la réalisation de vos ambitions.
Analyse Détaillée du Modèle
Le modèle se décompose en cinq parties, chacune ayant un rôle essentiel :
Circonstances (C) : Il s'agit des faits neutres et objectifs de votre vie, sur lesquels vous n'avez aucun contrôle. Par exemple, "Il pleut".
Pensées (P) : Ce sont les interprétations personnelles que vous avez de ces circonstances. Par exemple, "Je ne pourrai jamais faire ma promenade à cause de la pluie".
Émotions (E) : Ce sont les sentiments que vos pensées génèrent. Par exemple, la pensée "Je ne pourrai jamais faire ma promenade" peut provoquer de la frustration.
Actions (A) : Ce sont les comportements ou réactions résultant de vos émotions. Par exemple, la frustration pourrait vous pousser à rester à l'intérieur et à vous sentir démotivé.
Résultats (R) : Ce sont les conséquences de vos actions. Par exemple, rester à l'intérieur peut entraîner un sentiment de manque de dynamisme et de bien-être.
Quand Utiliser cet Outil de Développement Personnel
Ce modèle peut être utilisé dans diverses situations, telles que :
Gestion des conflits : Pour analyser et améliorer les interactions avec les autres.
Objectifs personnels et professionnels : Pour surmonter les blocages mentaux et progresser vers vos objectifs.
Bien-être émotionnel : Pour gérer des émotions négatives telles que la colère, la tristesse ou le stress.
Développement personnel : Pour mieux se connaître et instaurer des habitudes positives.
Méthode pour une Application Optimale
Pour appliquer le modèle efficacement, suivez ces étapes :
Identifier la Circonstance : Notez les faits neutres.
Observer vos Pensées : Écrivez les pensées que vous avez par rapport à cette circonstance.
Ressentir les Émotions : Identifiez les émotions générées par vos pensées.
Analyser vos Actions : Notez les actions que vous entreprenez lorsque vous ressentez ces émotions.
Observer les Résultats : Notez les résultats de vos actions.
Modifier Vos Schémas de Pensée en Remontant à la Source
Pour changer un schéma de pensée, il est nécessaire de remonter à la source, c'est-à-dire les pensées qui génèrent les émotions et actions indésirables. Voici comment procéder :
Questionner et Remettre en Question : Demandez-vous "Cette pensée est-elle absolument vraie ?" ou "Comment puis-je penser différemment ?".
Créer de Nouvelles Pensées : Remplacez les pensées négatives par des pensées plus positives et constructives.
Visualiser les Nouveaux Résultats : Imaginez les résultats positifs découlant de ces nouvelles pensées.
Mise en Pratique : Quelques exemples concrets
Exemple 1 : Écarts de Régime
Circonstance (C) : Vous avez mangé une pizza entière lors d'une soirée. Pensée (P) : "J'ai tout gâché, je ne pourrai jamais respecter mon régime." Émotion (E) : Culpabilité. Action (A) : Vous abandonnez votre régime et continuez à manger de manière déséquilibrée. Résultat (R) : Vous vous éloignez de vos objectifs de santé.
Nouvelle Pensée (P) : "Un écart ne signifie pas l'échec de mon régime. Je peux reprendre dès maintenant." Nouvelle Émotion (E) : Motivation. Nouvelle Action (A) : Vous reprenez immédiatement votre régime avec un repas sain. Nouveau Résultat (R) : Vous restez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé.
Exemple 2 : Procrastination dans la Recherche d'Emploi
Circonstance (C) : Vous devez chercher un emploi, mais vous repoussez toujours. Pensée (P) : "Chercher un emploi est trop stressant et je n'ai pas les compétences nécessaires." Émotion (E) : Anxiété. Action (A) : Vous procrastinez et ne postulez à aucun poste. Résultat (R) : Vous restez sans emploi plus longtemps.
Nouvelle Pensée (P) : "Je peux commencer par de petites étapes et améliorer mes compétences au fur et à mesure." Nouvelle Émotion (E) : Confiance. Nouvelle Action (A) : Vous préparez votre CV et commencez à rechercher des offres d'emploi. Nouveau Résultat (R) : Vous progressez dans votre recherche d'emploi et augmentez vos chances de trouver un poste.
Exemple 3 : Grignotage
Circonstance (C) : Vous avez une envie de grignoter tard le soir. Pensée (P) : "Je ne peux pas résister à cette envie, je dois manger quelque chose." Émotion (E) : Frustration. Action (A) : Vous grignotez des snacks malsains. Résultat (R) : Vous prenez du poids et vous sentez coupable.
Nouvelle Pensée (P) : "Je peux choisir une alternative plus saine ou boire un verre d'eau pour calmer cette envie." Nouvelle Émotion (E) : Satisfaction. Nouvelle Action (A) : Vous optez pour une collation saine ou décidez de ne pas grignoter du tout. Nouveau Résultat (R) : Vous restez fidèle à vos objectifs de santé et évitez les sentiments de culpabilité.
Exemple 4 : Pensées Anxieuses
Circonstance (C) : Vous devez faire une présentation demain. Pensée (P) : "Je vais me ridiculiser devant tout le monde." Émotion (E) : Anxiété. Action (A) : Vous vous tourmentez toute la nuit et avez du mal à dormir. Résultat (R) : Vous êtes fatigué et moins performant le lendemain.
Nouvelle Pensée (P) : "Je me suis bien préparé et je peux gérer cette présentation avec succès." Nouvelle Émotion (E) : Calme. Nouvelle Action (A) : Vous vous détendez, faites des exercices de respiration et dormez suffisamment. Nouveau Résultat (R) : Vous êtes reposé et plus confiant pour votre présentation.
Exemple 5 : Arrêt de la Cigarette
Circonstance (C) : Vous avez l'habitude de fumer plusieurs cigarettes par jour. Pensée (P) : "Je ne pourrai jamais arrêter de fumer, c'est trop difficile." Émotion (E) : Découragement et anxiété. Action (A) : Vous continuez à fumer pour apaiser ces émotions. Résultat (R) : Vous maintenez votre dépendance au tabac et nuisez à votre santé.
Nouvelle Pensée (P) : "Je peux réduire progressivement et chercher des alternatives saines pour m'aider à arrêter." Nouvelle Émotion (E) : Espoir et motivation. Nouvelle Action (A) : Vous réduisez le nombre de cigarettes et essayez des alternatives comme les gommes à la nicotine ou le sport. Nouveau Résultat (R) : Vous diminuez votre consommation de tabac et améliorez votre santé globale.
Exemple 6 : Arrêt de l'Alcool
Circonstance (C) : Vous avez l'habitude de boire plusieurs verres d'alcool chaque soir. Pensée (P) : "Je ne pourrai jamais arrêter de boire, j'en ai besoin pour me détendre." Émotion (E) : Anxiété et découragement. Action (A) : Vous continuez à boire pour apaiser ces émotions. Résultat (R) : Vous maintenez votre dépendance à l'alcool et nuisez à votre santé.
Nouvelle Pensée (P) : "Je peux trouver d'autres moyens de me détendre et réduire ma consommation progressivement." Nouvelle Émotion (E) : Espoir et motivation. Nouvelle Action (A) : Vous réduisez le nombre de verres et essayez des alternatives comme l'hypnose, l'autohypnose ou les tisanes. Nouveau Résultat (R) : Vous diminuez votre consommation d'alcool et améliorez votre bien-être général.
Exemple 7 : Défocalisation des Nuisances Sonores Indésirables
Circonstance (C) : Vous vivez dans un quartier bruyant avec des nuisances sonores fréquentes. Pensée (P) : "Je ne peux pas me concentrer ou me détendre à cause de ce bruit constant." Émotion (E) : Frustration et stress. Action (A) : Vous vous sentez irrité et avez du mal à vous concentrer sur vos activités ou à vous relaxer. Résultat (R) : Vous êtes moins productif et votre bien-être en souffre.
Nouvelle Pensée (P) : "Je peux apprendre à défocaliser et à me concentrer sur autre chose malgré le bruit." Nouvelle Émotion (E) : Calme et détermination. Nouvelle Action (A) : Vous utilisez des techniques d'autohypnose ou des écouteurs antibruit pour vous aider à ignorer le bruit, ou vous vous concentrez sur une activité absorbante. Nouveau Résultat (R) : Vous parvenez à mieux vous concentrer et à vous détendre, améliorant ainsi votre productivité et votre bien-être général.
Exemple 8 : Chasse d'Eau en Panne
Circonstance (C) : La chasse d'eau de votre toilette est en panne. Pensée (P) : "Je ne suis pas du tout bricoleur, je ne pourrai jamais réparer ça moi-même." Émotion (E) : Frustration et impuissance. Action (A) : Vous évitez d'essayer de réparer la chasse d'eau et vous continuez à utiliser la toilette sans la réparer. Résultat (R) : Vous devez tirer la chasse manuellement avec un seau d'eau, ce qui est peu pratique et frustrant.
Nouvelle Pensée (P) : "Je peux regarder un tutoriel en ligne et essayer de réparer la chasse d'eau moi-même." Nouvelle Émotion (E) : Confiance et détermination. Nouvelle Action (A) : Vous regardez un tutoriel, achetez les outils nécessaires et tentez de réparer la chasse d'eau. Nouveau Résultat (R) : Vous parvenez à réparer la chasse d'eau, ce qui améliore votre confort et votre confiance en vos compétences en bricolage.
A vous maintenant, d'expérimenter et de changer vos schémas de pensées pour changer de vie
Prenez une feuille de papier.
Écrivez les titres des éléments du modèle sur une ligne, en laissant suffisamment d'espace en dessous pour écrire vos propres exemples.
C - Circonstances : Notez les faits neutres et objectifs. Par exemple, "Il pleut."
P - Pensées : Écrivez vos interprétations personnelles des circonstances. Par exemple, "Je ne pourrai jamais faire ma promenade à cause de la pluie."
E - Émotions : Identifiez et notez les sentiments générés par vos pensées. Par exemple, "Frustration."
A - Actions : Décrivez les comportements ou réactions que vous avez face à ces émotions. Par exemple, "Rester à l'intérieur et se sentir démotivé."
R - Résultats : Écrivez les conséquences de vos actions. Par exemple, "Sentiment de manque de dynamisme et de bien-être."
Ajoutez une ligne pour une pensée alternative aidante :
NP - Nouvelle Pensée : Écrivez une pensée alternative positive. Par exemple, "Je pourrais trouver une autre activité agréable à faire à l'intérieur."
NE - Nouvelle Émotion : Notez les sentiments positifs générés par cette nouvelle pensée. Par exemple, "Contentement."
NA - Nouvelle Action : Décrivez le comportement ou la réaction que vous aurez face à cette nouvelle émotion. Par exemple, "Lire un bon livre ou faire une séance de yoga."
NR - Nouveau Résultat : Notez les conséquences positives de ces nouvelles actions. Par exemple, "Sentiment de bien-être et de relaxation."
Exemple de Grille sur Papier
C - Circonstances : Il pleut.
P - Pensées : Je ne pourrai jamais faire ma promenade.
E - Émotions : Frustration.
A - Actions : Rester à l'intérieur et se sentir démotivé.
R - Résultats : Sentiment de manque de dynamisme et de bien-être.
NP - Nouvelle Pensée : Je pourrais trouver une autre activité agréable à faire à l'intérieur.
NE - Nouvelle Émotion : Contentement.
NA - Nouvelle Action : Lire un bon livre ou faire une séance de yoga.
NR - Nouveau Résultat : Sentiment de bien-être et de relaxation.
Instructions Finales
Remplissez chaque ligne avec vos propres exemples.
Soyez honnête et objectif en décrivant les circonstances.
Notez les pensées sans jugement.
Identifiez les émotions associées à ces pensées.
Notez les actions que vous entreprenez lorsque vous ressentez ces émotions.
Observez les résultats de ces actions.
Ajoutez une pensée alternative aidante et remplissez les nouvelles émotions, actions et résultats.
Conclusion
Appliquer le modèle de Brooke Castillo peut transformer votre vie en vous donnant les outils pour comprendre et influencer vos pensées, émotions, actions et résultats. Commencez par de petites étapes et pratiquez régulièrement pour voir des changements significatifs. Vous bénéficierez ainsi d'une clarté mentale accrue, d'une réduction du stress et d'une autonomie renforcée pour atteindre vos objectifs personnels et professionnels.
Et si vous souhaitez être accompagné en cabinet au cours de séances de thérapie en relation d'aide ou d'hypnose pour atteindre encore plus efficacement vos objectifs de vie, laissez vous libre de prendre rendez vous.
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